夏季运动该注意什么？
2023-07-08
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夏天已经来了，路上、公园、健身房里运动的人也越来多了，特别是现在的初夏，确实是非常适合运动的时期。然而，在气温逐渐升高的夏季，剧烈运动或长时间暴露在高温环境中，出现运动性中暑等身体不适情况的可能性大大增加。
我们在运动的时候，一般会出很多汗，这也是身体散热的一种方式。如果在酷暑天气进行30-40分钟的中高强度运动，每小时出汗量可多达1.8L，也就是说大汗淋漓后，就可能出现运动性脱水[1]。脱水初期我们会感觉到口渴，如果在短时间身体体液丢失超过体重的2%，就可能出现头晕、心慌、肌肉痉挛、反应和协调能力下降，伴随运动能力下降，严重脱水还会影响心脏、肾脏等器官功能，甚至引起昏迷[1]。等我们感觉到口渴，此时你可能已经缺水1%以上了。所以不要等口渴了再喝水哦！可以在运动前1-2个小时，喝1-2杯水[2]（200ml/杯），运动中每15分钟喝几小口水，运动结束后，如果体重比运动前减少了1kg，也要喝2-3杯，少量多次喝水，切勿牛饮。
在炎热的夏季，如果运动强度较高或者运动时间过长，出汗量就会非常大。汗水排出的不仅仅是水，还包括钠、钾、钙、镁等电解质。研究表明：当进行2小时中高强度运动，大部分人氯化钠的排出量可超过10g，短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉痉挛等[1，3]。因此，为了保持体内电解质平衡，确保身体正常运转，在运动过程中可以补充适量的电解质。除了电解质，糖分的补充也很重要。长时间的运动可能会让机体的“糖原耗竭”、血糖下降，导致体能下降[4]。所以，运动量大、出汗较多时，在补水的同时可以喝点淡盐水或者吃些水果，也可以用含糖的运动饮料来补液。
剧烈运动后，机体为了散热，为了更容易让汗液排出，皮肤表面的血管会扩张，毛孔也会增大。如果运动后接着洗热水澡，会继续增加皮肤的血液供应，从而导致心脏和大脑供血不足，严重时会出现头晕、休克[3]。如果洗冷水澡，会引起血管急剧收缩，血液循环阻力加大，导致机体抵抗力下降，容易生病。
所以运动后至少要休息30分钟，然后再用接近体温的水洗澡。
虽然运动对身体有诸多益处，但是也不提倡过量运动。可以从一次30分钟、一周5次的运动开始。普通人更建议中等强度的运动，随着自己运动能力的提高，再慢慢提高强度。夏季运动尽量选择早上、傍晚比较凉爽的时候，不要在烈日下运动。
