钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一,一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。我国60岁以上老年人,因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%,其中女性发病率更高,约为49%;男性稍低,约为23%。相关调查表明,我国居民钙的摄入量普遍偏低,平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点,钙质流失加快,钙吸收能力下降,导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足,“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。
![老年人](https://pic.rmb.bdstatic.com/bjh/news/e20f4774d950f31674a17ae9684c63b8.jpeg)
一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天,而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天,但不宜超过2000mg。
老年人补钙主要有两个途径:一是饮食摄入,二是服用钙剂。
通过平衡膳食摄取适量的钙是最 经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类:
牛奶是人体钙的最 佳来源,而且钙磷比例适当,利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪,也是良好的钙来源。牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),基本上就满足了近一半的钙需求。
特别是发酵后的豆制品,营养更丰富,老年人不妨多吃些豆制品。
虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜。![老年人](https://pic.rmb.bdstatic.com/bjh/news/d3f9c3f51ca65dd5059d9e0dab8f0062.jpeg)
当从正常膳食中难以获得足量的钙时,应补充适量的钙制剂。
根据溶解度,我们常分为:
有机钙:如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋 酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高,溶解的过程中不需要胃酸的参与,对胃肠的刺激性较小。无机钙:如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低,对胃肠的刺激性较大。故:消化不良的老年人等,可以优先选择有机酸钙产品,如有糖尿病则不建议选择葡萄糖酸钙,可选择柠檬酸钙。最 好在餐后服用钙片,可以最 大限度地减少对消化道的影响,不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,这些食物里面含有让钙流失的东西,可以形成草酸钙结晶,不仅导致钙的吸收困难,还容易形成结石。一次摄入钙含量不宜超过 500 mg,补得太多利用率反而降低。
最 好选择100毫克~300毫克的钙片,每天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。老人可选择易吞咽的补钙产品,比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
锻炼体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳,就是不错的锻炼方式。
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。咖 啡因拮抗钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不溶于水的钙盐,影响钙的吸收。充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此,想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。
可选择同时含有维生素D的钙剂,或者另外补充维生素D制剂,每天400IU—600IU。